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控糖教科书 (一)
更新时间:2020-12-02 访问量:647

控糖的基本

Q

什么是糖分?控糖到底要“控”什么?

       简单来说,糖分=碳水化合物-(减去)膳食纤维,我们从食物中所摄取的营养元素,被称为三大营养元素,即蛋白质、脂肪及碳水化合物,我们所定义的糖分就是碳水化合物中除去膳食纤维的部分。其中糖分作为单糖类、二糖类、多糖类、糖醇和合成甜味剂的总称。然而一直以来,因为每克脂肪所含热量是三大营养素中最高的,被误解为脂肪是肥胖的罪魁祸首,其实不然,导致肥胖的是糖分。

     糖分普遍存在于我们日常的食物中,面包、米饭、面食等都是富含糖分的食物,所以,糖分不仅是口味甜的东西,一直以来我们在毫无防备的情况下,摄取了过多的糖分。

Q

控糖饮食到底是什么?

     控糖饮食只要遵守以下几个基本原则就可以了~

① 不吃主食,包括面包、米饭、面食等

② 代替主食再多加一道菜

③ 多吃蛋白质含量多的食物,例如肉类、鱼类及豆制品

④ 配合汤品丰富口感

      控糖饮食其实是人类本身最原始自然的健康饮食法,人类的历史要追溯到700万年前,整个饮食历史分为农耕前、农耕后及精制碳水化合物的三个部分。而人类开始农耕仅是1万年前的事情,在那之前人类长时间通过狩猎、采集来满足饮食,这时候的饮食并没有食用谷物类食物的习惯,其实正是控糖饮食。

      人体的机能是从700万年前进化至今,并且从1万年前开始农耕之后,身体机能需要快速适应变化,其实是给身体造成了巨大的负担。负担加剧后引起了各种如今的生活习惯病,如糖尿病等代谢症候群。而最原始的控糖饮食其实可以恢复人类本该有的机能:血流更加顺畅,血糖值变动的幅度减小,调整激素平衡稳定代谢,稳定神经系统,重塑免疫系统提高自愈能力。

Q

控糖饮食有多少种类?

   日本高雄医院的所践行的控糖饮食分为三种:初级、中级、超级控糖饮食。

Q

摄入过多的糖分,会造成什么影响?

   ①餐后血糖升高,这是摄入糖分后所带来的最直接的影响。

   ②造成肥胖的根本原因并不是脂肪而是糖分。

     摄入糖分→血糖值上升→胰岛素分泌→作为日常行为活动的能量,向肝脏、肌肉细胞输送葡萄糖→没能消耗完的葡萄糖转变为中性细胞储存到体内→肥胖


Q

控糖饮食的十大原则是什么?

   ①有必要多吃一些鱼类、肉类、蛋类、豆腐、豆制品、芝士等富含蛋白质或脂肪的食品。

   ②尽量控制米饭、面包、面食、薯类以及点心、糖果、果汁等糖分过高的食品。

   ③不得已要吃主食的话,请尽量减少食量。

④果汁、牛奶类饮品不要喝,可以喝一些原始成分的豆浆、饮用水、番石榴茶、大麦茶等。

   ⑤可以吃一些含糖量低的蔬菜、海藻类食物和菌类食品,水果少量。

  ⑥食用油多使用橄榄油、鱼油(富含EPA、DHA)等,减少亚油酸摄入。

  ⑦酸奶和黄油都可以吃,但含有砂糖的酸奶要避免。

  ⑧可以适量饮用蒸馏酒(烧酒、威士忌、白兰地等),酿造酒(啤酒、白酒等)需要控制。

  ⑨零食可以选择一些芝士或坚果类小食,不要吃甜点或是干燥水果。

  ⑩尽量选择不含有化学成分食品添加剂的食品。


开始控糖饮食前,还需要注意这些事

Q

我们应该摄取什么类型的油脂?你不得不知道的油脂知识。

首先,要知道我们日常生活中接触到的油脂成分有哪些

     控糖饮食中作为能量摄入的由糖分转变为脂肪,所以尤其要注重脂肪的“质”,用于烹饪的话,比较推荐橄榄油、黄油以及猪油、椰子油、亚麻籽油和苏子油,其中橄榄油可以降低胆固醇并有效预防动脉硬化。亚麻籽油和苏子油对疏通血流有一定的作用,还可以预防过敏、抑制炎症,但加热食用效果就会减轻。另外,鱼油中富含EPA和DHA都是对大脑和血管起到保护作用的成分,可以酌情多摄入。这些油脂,不但能够促进血流通畅,还有提高脑代谢活性化的效果,多吃为宜。

    然而一些看似很健康的油脂,却要注意控制食用。如麦淇淋(人造黄油)中含有的反式脂肪酸,由于是人工合成的,没办法被身体利用吸收,严重的会给血管壁造成伤害。色拉油作为植物性油脂,成分中含有很多油酸,需要适量摄取。

Q

控糖饮食中,哪一些糖分是可以的摄取呢?

     不会使血糖升高的糖分。即糖醇当中的赤藓糖醇以及FDA所认可的六种合成甜味剂(食用时须遵循每日摄入量)。糖醇来自于自然界中天然的成分,一般在富含于蔬菜和果实中,由麦芽等原料制成,安全性是可以保障的。而且赤藓糖醇不仅不会使血糖升高,而且热量为零,是比较安全可靠的一种糖醇。

Q

怎么给即将控糖的自己定一个有保障的目标呢?

    根据自己的身高和体重计算出BMI值,BMI=体重(kg)÷【身高(m)×身高(m)】,按照每个年龄段的目标BMI确认自己是否需要控糖,并确立一个维持在正常BMI的范围内的控糖计划。

(2015年版日本厚生劳动省发布「日本人饮食摄取标准」)


Q

自己的身体状况适不适合控糖饮食?

①如果已经在接受糖尿病治疗,长期注射胰岛素或口服降糖药的人群,一定不能盲目控糖,需要根据自己的情况向主治医师咨询。

②患有肝硬化、急性或慢性胰腺炎、脂肪代谢异常的人群,不能控糖。

③肾功能有损伤的人群,不宜控糖。

Q

如何调整口味,让持续控糖饮食美味无负担?

     一般来说家庭餐桌上的三菜一汤,可以分为一个主菜,两个小菜和一个汤品。主菜使用鱼、肉、豆腐等富含蛋白质的食材,小菜可以使用菌类、海藻类和叶菜类食材。需要油炸的菜品,外层的面包粉可以替换成大豆粉,口感稍微有落差,但所含的糖分是完全不一样的。鸡蛋是营养价值高而且美味的食材,可以煎、蒸、烤、炒、卤,每天都能用做出新花样。


Q

购买加工食品需要注意什么呢?

    加工食品的标签上都有营养成分表,标识了该产品的热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等成分,特别需要注意的是碳水化合物的含量。

Q

哪些食材可以替代主食呢?

    豆腐类食品,魔芋丝等魔芋制品,油豆腐、豆皮等。另外,糙米等非精制主食也可以适当摄入。

(本节内容译摘自「糖質制限の教科書 江部康二監修」)



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